Montagne da scalare...e lungo

Ci siam quasi, il 2006 ci sta per abbandonare, si entra in un nuovo anno dopodomani..anno per me molto importante, sarà il 2007 dell'esame di Stato, della Scuola di specializzazione e..della Maratona di New York..tutte montagne da scalare con tenacia!!
Sul piano podistico, ieri riposo attivo..30min di corsa senza badare al cronometro, rigenerante, per sciogliere le gambe dalla biciclettata del giorno precedente.
Oggi, sabato, il lunghissimo l'ho lasciato da parte come vogliono le tabelle e mi son cimentato nel lungo, cioè in una maratonina, 21097m fatti senza patemi di tempo, andando a sensazione, con la consapevolezza di aver nelle gambe un ritmo più tosto, ho chiuso comunque con un dignitoso, per me, 6m41s/km di media, 9km/h mica pizza e fichi :)..

Le impressioni sono state bellissime, correre ti fa sentire un'animale strano agli occhi della gente che passeggiando all'imbrunire sul lungo mare ti guarda con faccia stranita pensando "ma da dove arriva questo?"...gli ultimi due km li ho tirati (6:00m/km) chiudendo in progressione questa serata!
Ora vi lascio che vado a decidere le sorti del mio capodanno con gli amici :-)
MATHIAS

Test del moribondo e..bici!!!

Era qualche giorno che non scrivevo!
Son stati giorni intensi, ho fatto parecchi test
Mi son cimentato tre giorni fà nel "test del moribondo"
http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm
10000m in meno di 1ora, per la precisione 58'51"..li ho fatti alla morte si intende, non passeggiando!! che poi questo è un test importante anche perchè, leggendo qua e là, a partire dalle proprie performance, espresse in min/km, sui 10mila si calcolano i propri ritmi di allenamento per la maratona aggiungendo tot secondi per ogni tipologia di corsa.Devo trovare il link specifico.
Ieri ho fatto 9km a 6m06s al km e in totale 54:00..oltre 30km di bici la mattina così per gradire!!
Oggi giornata di riposo podistico!!Son stato a stintino in bici 122km :)
La cosa stranissima è che dopo mesi di allenamento di corsa e pochissima bici, questa tappa in bici non l'ho sofferta per nulla!!
Fantastico :)
Finita la fase vanto, passo e chiudo
Mathias

DOMANI RICOMINCIO

Buon Natale!!!
Dopo tre giorni di pausa forzata per lavoro e festività, domani ricomincio,l'ultimo allenamento risale ormai alla mattinata del 22.12.06
fatto benissimo, dopo il flop della sera prima.Alle 7.40 sarò a Bolbeno sulle piste per accompagnare Daniele ad allenamento,farò una seconda colazione visto che se non mangio vado in crisi e poi via.
Se regge la temperatura mite ,un bel giro all'aperto non me lo toglie nessuno.
Così al ritorno vi racconto come è andata.
OH,oh, oh ,buon Natale.
Aline

Lungo.. ma che fatica!!

Oggi ho fatto il lungo di 25,2km, distanza mai da me toccata sino ad ora..ma che fatica ragazzi..mi ero imposto di andar via a 7min/km, come da tabella di Albanesi, tutto ok fino alla mezza o poco oltre poi..il buio..le condizioni atmosferiche eran notevolmente peggiorate, pioveva una pioggerellina fitta e fastidiosa, ero bagnato, ma soprattutto avevo una fame dell'accidenti..son andato in crisi ipoglicemica e gli ultimi 4km li ho fatti patendo come poche cose.
Gli errori
- Sicuramente essermi portato dietro della semplice acqua senza alcun sale minerale per integrare
-Avevo solo degli zuccherini 4/5 che non han potuto niente contro la crisi, dovevo alimentarmi prima e meglio..a partire dalla colazione!

Urgono consigli sulla integrazione durante queste uscite lunghe(carbogel?maldostrine?helllp)..le gambe eran toniche e reattive..tra il 15 e il 21 preso dall'euforia stavo accellerando..ma quando finisce la benzina non cè nulla da fare :( ora fossimo stati a NY starei desolatamente camminando sulle rampe del Quennborought )

Mathias

Il fondo medio e i suoni dalla maratona di new york

Prosegue la mia scoperta su internet delle nozioni di base per un'allenamento pro-maratona..
Sto seguendo il test settimanale proposto da Albanesi qui
http://www.albanesi.it/Corsa/prontomaratona.htm prima di darmi un programma più razionale.
Ieri ho scoperto l'importanza del medio, un tipo di fondo che non può mancare nell'allenamento base del maratoneta.
Albanesi per calcolare i tempi di percorrenza a cui van fatti gli allenamenti prende la velocità media di una gara di 10 km e poi vi aggiunge o sottrae i secondi a seconda dell'allenamento.(nel mio caso si parte da una base di 6m15s per i 10km)
Perchè è importante il medio?
Perchè è il fondo che è più prossimo al ritmo maratona, che io avevo fissato a 6m30s. va infatti corso più piano di 20s circa rispetto all'andatura di base dei 10km(6.15+20=6.35)
Altri siti mi confermano che il medio è uguale o leggermente superiore al R.M(ritmo maratona), quindi penso di esser sulla strada giusta.
Ieri quindi 10,3km di fondo medio..
Sensazioni:buone, non ottime perche le ripetute del giorno prima le ho pagate un pò sulle gambe!

Oggi ho riposato e domani..beh domani come da 4 mesi a questa parte che ho iniziato a correre con assiduità vorrei fare un bel lungo :) Due settimane fa avevo fatto 24 km, non sò..magari aumento di uno dipenderà da come mi sveglio..e in ogni caso li farò a ritmo di tabella(fondo lento)..cioè mooolto più blandi del mio solito

Chiudo lasciandovi con una chicca!
Vi posto il link ad una pagina di un resoconto sonoro della maratona di new york. Un anima pia l'ha corsa camminata con registratore in mano descrivendo tutte le sensazioni emozioni.
Ascoltate in ordine progressivo se vi interessa..
http://www.webzine.podisti.net/index.php?option=com_content&task=view&id=8208&Itemid=12
Aline gli stessi file sonori li ho scaricati sul pc..te li passo poi su MSN :-)
Ciao
MATHIAS

NON LE HO FATTE BENE

Oggi Tiziana mi ha portato finalmente il programma di allenamento!!!
Lo aspettavo da un pò, ma sono andata in crisi, non andavo avanti neanche a spingermi, dopo 10 miniti di camminata in progressione,da 4 a 6.8 mi son ritrovata correre per 15 minuti a 8.5 con pausa di 10 minuti a 6.5 per poi rifarlo. E qui tutto bene!!!!
Il bello, anzi brutto è arrivato con le ripetute di tre minuti a 10.5 e un minuto di pausa; su 10 che ne dovevo fare alla quarta ero accoppata,ho fatto la quinta per disperazione!!!!!
Forse devo abbassare un po il tono, mangiare meglio ed evitare di fare questo tipo di allenamento dopo due ore di acqua gym sulle gambe.
Ho finito camminando ho percorso comunque 9.5km.
Oggi non sono per nulla soddisfatta!!!!!!!!!!
Aline
P.S.
So che nella corsa si dovrebbe parlare in termini di minuti per Km ma mi viene ancora difficile.

Le ripetute

Ho trovato questo interessantissima pagina che, in base al tempo che si desidera ottenere in maratona, imposta le velocità, espressa in min/kim, a cui ci si dovrà attenere negli allenamenti..allenamenti, come si vede, che vanno diversificati.

Oggi ho infatti appreso, qualche esperto sorriderà ma ricordo che sono totalmente ignorante in materia, che in una preparazione mirata sono importanti anche le cosidette "ripetute".. che vanno ciclicizzate e inserite almeno con cadenza settimanale nel programma di allenamento.

Forte di questa scoperta oggi ho fatto così il mio esordio nelle ripetute..ero a dir poco entusiasta..un percorso di 1000 metri, da casa alla Chiesetta di S.Anna, che ho corso alle velocità della tabella, con recupero di 3m30s tra una ripetuta ed un'altra.

Ipotizzando un ritmo maratona di 6:30(la mia media di ieri e delle ultime uscite sui 15km circa) il programma mi ha detto di correre quei mille metri a 5:29/5:34.

Il primo l'ho toppato, nel senso che son andato troppo veloce facendo 5:09..poi dopo son stato più attento, partendo piano e andando in progressione nel finale!

Totale: 6x1000

Sensazioni: ottime :)

MATHIAS

ps: per veder il sito http://digilander.libero.it/asbriosco/ritmi.html

altro sito che indica le ripetute è questo http://www.sportpro.it/atltrain/MARatona.htm