Esigenza fisica..

ero in crisi d'astinenza da corsa..in 9 giorni solo l'uscita sfortunata di giovedì scorso..e poi tanto riposo per recuperare dal risentimento..
Stasera ho riprovato a correre, giusto 8km, e con mia grande soddisfazione il dolore non c'è più..:) in questi giorni di totale inattività mi sentivo strano, le gambe mi pizzicavano, le sentivo stanche e pesanti..poi stasera ho letto questo articolo che ora riporto e ho capito molte cose..in pratica, prima di lasciarvi alla lettura, sembra sia in atto una sorta di rigenerazione del corpo e sentirsi stanchi e con strani dolori è la normalità..
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TRE SETTIMANE AL VIA
Trappola 1
Voglia di carboidrati
Sintomi - L’impulso di rimpinzarti di cibi ricchi di carboidrati per assicurarti un’enorme riserva di energia per la maratona.
Causa - «Nelle ultime tre settimane, i maratoneti tendono a pensare ai carboidrati, ai carboidrati e ancora ai carboidrati», afferma Vince Rucci, responsabile del Vertical Runner Marathon Training Group di Hudson, nell’Ohio. Ma accumulare carboidrati, specie a scapito di altre sostanze nutritive importanti come le proteine, fa sentire gonfi e accelera, e incrementa, l’aumento d’acqua e peso associati alla fase di scarico (vedi a pagina 31: Una settimana al via, trappola 3).
Soluzione - Durante la fase di scarico modifica leggermente l’alimentazione a base di carboidrati che hai seguito durante il periodo d’allenamento per la maratona. «Limitati a dare maggior rilievo ai carboidrati già presenti nella tua dieta - afferma Nancy Clark, nu- trizionista dello sport a Boston -. Per esempio, invece di (più) pollo e (meno) pasta, mangia (più) pasta e (meno) pollo». La Clark consiglia di trarre il 55-65% del proprio apporto calorico dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il 20-30% dai grassi. Assicurati che le proteine ingerite siano povere di grassi, come pollo, pesce, carne magra, fagioli e legumi. »
Trappola 2
L’istinto di accumulo
Sintomi - L’improvviso e irrazionale desiderio di “accumulare” chilometri extra, “lunghissimi”, ripetute e altri lavori di qualità durante il periodo di scarico, soprattutto nella prima fase, quando il corpo si sente preparato a raggiungere le massime prestazioni.
Causa - «Molti runners tendono a essere completamente assorbiti dal loro obiettivo - sostiene Kate Hays, direttrice dell’équipe che segue a livello psicologico l’organizzazione della maratona di Toronto -. Quando si trovano in una situazione di stress, come nelle ultime settimane prima di una maratona, adottano i comportamenti che si sono già rivelati vincenti in altre occasioni, come i tour de force a cui tutti ci siamo sottoposti prima degli esami scolastici». Ma, mentre tutto quello studio extra dell’ultimo minuto può averti aiutato a superare un esame o una interrogazione, un allenamento supplementare nella fase di scarico ti farà soltanto sentire esausto nei giorni precedenti la gara.
Soluzione - «Pensare razionalmente aiuta - sostiene la Hays -. Devi renderti conto che, a questo punto della preparazione, percorrere dei chilometri supplementari e allenarti più intensamente è solo controproducente per la tua prestazione. Le ricerche dimostrano che chi riduce adeguatamente il proprio allenamento ottiene risultati migliori di chi li allena incessantemente fino al giorno della gara. Per convincerti di aver svolto tutto il lavoro necessario per correre una buona maratona, riguarda il tuo diario di allenamento e verifica i chilometri, i “lunghissimi”, gli allenamenti intensi che hai fatto per tante settimane. E non importa quanto siano poco faticose e brevi le tue corse durante la fase di scarico: continua a registrare i tuoi allenamenti sul diario per convincerti che ti stai attenendo meticolosamente al programma. »
Trappola 3
Troppa pressione
Sintomi - Il timore sconvolgente che l’obiettivo cronometrico che ti sei prefissato e per l quale ti sei allenato diligentemente, per qualche motivo si riveli troppo ambizioso.
Causa - Una volta raggiunto il picco nell’allenamento, diventa sempre più difficile avere fiducia nella propria capacità di mantenere la velocità prestabilita. Molti maratoneti sono ossessionati dall’idea di giungere al traguardo con 5 o 10 minuti di “ritardo”. Chiudere la gara in 4:10’ invece che in 4:00’ trasformerebbe la maratona in un fallimento.
Soluzione – Inserisci qualche chilometro a ritmo maratona nelle corse che effettui durante la fase di scarico (diciamo da 3 a 5 chilometri alla velocità della maratona in un paio di corse di 12 chilometri) per consolidare la fi ducia nella tua capacità di riuscire a mantenere il ritmo di corsa. Dovresti anche stabilire un obiettivo cronometrico alternativo, ipotizzando di rallentare di 5 o 10 minuti nel caso in cui le condizioni meteorologiche o il tuo organismo giocassero contro di te il giorno della gara.

DUE SETTIMANE AL VIA
Trappola 1
Ritorno d’energia
Sintomi - Una sensazione di forza e benessere fisico durante la fase di scarico. Il tuo corpo è impaziente di gareggiare.
Causa - Quando, dopo l’ultima settimana di duro allenamento, i chilometri da percorrere cominciano a diminuire, il corpo si riprende rapidamente dalle dure fatiche della preparazione e si rinvigorisce. Il riposo e i quattro mesi di allenamento che hai alle spalle hanno temprato il tuo fisico e la fiducia in te stesso.
Soluzione - Per quanto possa sentirti bene, non rischiare tanti mesi di allenamento per un record personale o un riconoscimento di categoria in una garetta di 10 km. Il tormento di una contrattura muscolare potrebbe essere il premio successivo. Rileggi piuttosto il depliant con le informazioni sulla gara per prepararti psicologicamente al grande giorno. Prendi un caffè con i tuoi compagni di allenamento e discuti con loro alcune strategie per il giorno della maratona. Inoltre trovati dei passatempi attivi e produttivi a cui dedicarti nei week end: per esempio una bella gita con gli amici o la famiglia, qualche lavoretto in casa che rimandi da tempo. O se proprio vuoi circondarti di runners, offriti come volontario agli organizzatori di una gara locale. Questo tipo di coinvolgimento soddisferà un po’ della tua “voglia di gara” senza stancarti troppo per la maratona.
Trappola 2
Dolori fantasma
Sintomi - Un dolore totalmente nuovo al piede, ginocchio, anca, schiena o a qualsiasi altra parte del corpo, che si blocca senza un motivo evidente.
Causa - Le fitte e i dolori passeggeri rientrano nel processo di rigenerazione corporea. «Durante la fase di scarico, la ricostruzione dei tessuti a livello microscopico provoca contrazioni muscolari e talvolta crampi, poiché l’organismo attraversa una fase di adattamento», sostiene il dottor Smurawa. Inoltre, quando si corre meno e ci si preoccupa di più della gara, i dolori quotidiani che normalmente verrebbero ignorati s’ingigantiscono.
Soluzione - Pensa a ogni dolore fantasma come a un segnale di ristabilimento e di preparazione dell’organismo per la maratona. Visto che i tuoi allenamenti ora sono più brevi, dedica del tempo supplementare allo stretching per aiutare il corpo a rilassarsi e a ritrovare un po’ di elasticità. E se sei un amante dell’idromassaggio e dei lunghi loro alcune strategie per il giorno della maratona. Inoltre trovati dei passatempi attivi e produttivi a cui dedicarti nei week end: per esempio una bella gita con gli amici o la famiglia, qualche lavoretto in casa che rimandi da tempo. O se proprio vuoi circondarti di runners, offriti come volontario agli organizzatori di una gara locale. Questo tipo di coinvolgimento soddisferà un po’ della tua “voglia di gara” senza stancarti troppo per la maratona.

UNA SETTIMANA AL VIA
Trappola 1
Gambe pesanti
Sintomi: Una sensazione di stanchezza e pesantezza concentrata nelle gambe, ma che si ripercuote su tutto il corpo, avvertita negli ultimi giorni prima del via.
Causa: «La rigenerazione dei tessuti delle gambe durante il periodo di scarico, associata al fatto che stai immagazzinando una maggiore quantità di carboidrati e acqua, ti farà sentire come dopo un pranzo sostanzioso », sostiene il dottor Smurawa. In altri termini, ti sentirai un lumacone.
Soluzione: Ricordati che non sei l’unico a trovare questa sensazione: «Il semplice fatto di sapere che è normale sentirsi così durante la fase di scarico può contribuire a risollevarti », afferma Robert Udewitz, psicologo sportivo e direttore del Behavior Therapy di New York. Prova anche qualche allungo (accelerazioni di 80-100 metri) dopo le tue corse rilassate. Gli allunghi possono tirarti via un po’ di ruggine, facendoti sentire fresco e pronto a correre, senza esagerare.
Trappola 2
Senso di smarrimento
Sintomi - Una sensazione di malessere, depressione, quasi disperazione, che spesso si accompagna fiacchezza fisica e che si intensifica verso la fine del periodo scarico.
Causa - «Generalmente la corsa contrasta le sensazioni di ansia e depressione – afferma la Hays -, perciò, correndo meno, le sensazioni negative tendono a riaffiorare e aumentare».
Soluzione - Adotta un approccio a breve termine. «Devi soltanto arrivare a domenica», sostiene la Hays. Pratica un allenamento di cross training a bassa intensità e di basso impatto, come ad esempio della corsa in acqua, per generare le sensazioni positive derivanti solitamente dalla corsa. Sfrutta poi questo periodo di recupero per concentrarti su altri aspetti della vita che ti rendono felice, come l’ascoltare musica, cucinare e trascorrere del tempo con i familiari e gli amici. E noleggia un fi lm comico o leggi qualche libro divertente per risollevarti l’umore.
Trappola 3
Aumento di peso
Sintomi - La bilancia segna qualche chilo n più al termine del periodo di scarico.
Causa - Quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati per alimentare le nostre riserve (energetiche) di glicogeno, immagazziniamo anche acqua. «Se sei rimasto in uno stato di disidratazione cronica, questa quantità extra d’acqua può provocare un aumento di peso durante la fase di scarico per la maratona, perché stai correndo meno e non sudi molto», afferma la Clark.
Soluzione - Tieni presente che l’acqua e il peso supplementare ti saranno utili durante la maratona. Contribuiranno effettivamente a mantenerti meglio idratato il giorno della gara, quando saranno rilasciati bruciando il glicogeno. Ma puoi comunque fare qualcosa al riguardo. Non pesarti nelle tre settimane di scarico e, se ti angoscia il fatto che i vestiti ti stanno più stretti del normale, indossa abiti e cinture meno “soffocanti”
da runnersworld.it
Mathias